BEL AĞRILARI VE HAREKETLERİ

Çalışma alanım omurga ve omurga sağlığı olduğu için bununla ilişkili her şeyi bu sitenin içine dâhil etmeye ve kişilerin problemlerini çözmeye  biraz da olsa katkıda bulunmaya çalışıyorum. Bu bilgiler pek çok bilimsel veri içermektedir. Benim kendi düşüncelerim değildir. Çok uzun bir çalışma ve bilgi birikimidir. Sitemin içeriğindeki her şey tamamen bilimsel ve uzun bir bilgi birikimi olarak sizlere aktarılmıştır.

Bel ağrısına bir dönem de olsa yakalanmamış birine rastlamak oldukça zor görünüyor. Bel fıtığı ve bel rahatsızlıkları, yaşadığımız çağda tüm dünya’da hatırı sayılır sayıda iş kaybına sebep olmaktadır. Bunun sebebi ister stres olsun, ister egzersiz eksikliği kişiler bu problemle ömür tüketmektedirler. Neden bel problemleriyle yüzleşmek zorunda kalıyoruz,bunu anlamak için  gelin önce omurga’ya bir göz atalım.

Omurgamız 24 omur içerir. Omurlar sert, kemiksi kabuk içinde yer alan omuriliği korur. Omurlar doğrudan birbirine oturmaz. Aralarında sürtünmeyi engelleyen, içi jölemsi yastık görevi gören birer disk vardır. Omurga disklerinin kuruyup çatlaması fıtığa yol açar.

Omurgayı saran 140 kas katmanı vardır. Bu kaslar omurgaya sağlamlık ve esneklik kazandıran yapılardır.

Ruhsal gerginlik ve bunaltı kas gerilmesine yol açar ve gerilen kaslar daha kolay zedelenir.

Bel, sırt ve karın kasları zayıflayınca hafif kambur durma eğilimi artar. Omurlararası diskler zamanla nemli yapılarını yıpranma sebebiyle yitirince, sertleşip yassılaşır böylece omurga kısalır. Yaşlandıkça boy kısalma denilen de budur. Egzersiz ile bu da aşılabilir. Bu konuya sonra döneceğiz.

Omurları birbirine bağlayan Bağlar’da zamanla yıpranır. Böylece omurlar birbirine sürtünmeye başlar.

RİSK ETMENLERİ

·         Kalıtım

·         Yaşam biçimi, hareketsiz bir yaşam tarzı, oturarak çalışma veya yanlış oturuş, uzun süre araba kullanma

·         Meslek, huzursuz ve stresli iş ortamında çalışma

·         Damarlardaki hastalıklar, şeker hastalığı, alkol, sigara bel bölgesine ulaşan oksijence zengin kan miktarını azaltır.                            Diskler oksijensiz ortamda daha kolay dejenere olur ve kendilerini tamir etme yeteneklerini kaybederler. Bu durum disklerin yıpranma sürecini hızlandırır.

·         Şişmanlık

·         Ruhsal gerginlik, stres

·         Jimnastik, golf, dalgıçlık, halter, güreş, futbol, basketbol, tenis gibi sporlar

·         Ağır kaldırma, bilinçsiz hareket, eğilerek veya uzanarak yük kaldırma

BEL VE KEMİK SORUNLARINI ÇÖZÜMLEMEK İÇİN NELER YAPMALI?

1.)Araba sürerken veya ev’de otururken arkanıza yastık koyun. Dik oturmaya çalışın. Veya uzanın. Uzanınca omurganın tüm yükünü alırsınız. Oturma bele baskı yaratır. Özellikle kamburlaştırarak oturmamalıyız.

2.)Ağır eşyaları kaldırırken vücuda yakın tutun. Diz çökerek çömelin. Ağır bir yükü belinizden yukarı kaldırmayın.

3.)Gerginliği azaltın. Kas gevşetici egzersizler uygulayın.

4.)Ayakta durmak zorunda olduğunuz bir durumdaysınız, bir ayağınızı yükseltin veya birini öne doğru uzatın.

Yüksek topuklu veya tamamen topuksuz ayakkabıları giymeyin.

Ayakta belinizi sağa ve sola doğru çevirerek yerden bir şey almayın.

5.)Otururken dizleriniz kalçanızın yukarısında olsun. Sandalye’de dik oturun. Kol konacak sandalye ve koltukları tercih edin. Mümkünse ayaklarınızın altına bir basamak çekin.

6.)Yumuşak, alçak ve içe çöken koltukları tercih etmeyin.

7.)Yağı azaltın. Beslenmenize dikkat edin. Bol kalsiyum alın. Kalsiyum bir elektrolittir. Kemik sağlamlığının temelidir. Kalsiyum D vitamini katkısıyla vücuda kazandırılır.(Kemikler sürekli yapım ve yıkım içindedir. Menopoza doğru östrojen azalınca kemiklerin kalsiyum kazanımı azalır. Kemikler koflaşır, yumuşar.)

Süt, yoğurt, peynir tüketin. Bu besinler D vitamini de içerir.

Yeşil sebze yiyin; Brokoli, karalâhana, ıspanak, balkabağı kalsiyum kaynaklarıdır.

Sardalye konservesi, somon balığı kalsiyum içerir.

8.)Güneş ışığında yürüyüş yapın. Bedeniniz bol güneş alsın.

9.)Düzenli egzersiz yitirilen kemik kütlesini geri kazandırır. Yarım mekik, karın egzersizi bele kuvvet ve dayanıklılık kazandırır. Yoga, yürümek, bisiklet, yüzme gibi egzersizler bele faydalıdır. Düzenli egzersiz kaslara oksijen ve besin gidişini artırırken laktik asit gibi birikmiş atık maddelerin uzaklaştırılmasını sağlar. Mutluluk hormonu salgılar. Tüm bu rahatsızlıklar bel rahatsızlığı yinelendiğinde yapılabilir. Ancak ağrı geçince ağırlık egzersizleri ya da karın egzersizleri yapılır.

BEL FITIĞI VE BEL RAHATSIZLIKLARI İÇİN YAPILABİLECEK YOGA EGZERSİZLERİ

1.)YANA DOĞRU ESNEME

Derin nefes alarak sol elinizi havaya doğru kaldırın. Sağ eliniz uyluk bölgesine yakın dursun. Yavaşça vücudunuzu yana doğru nefes vererek eğmeye çalışın. Daha sonra nefes alarak kolunuzu kaldırın ve diğer tarafa doğru eğilin.

2.)AĞAÇ

Sağ ayağı havaya kaldır ve sol uyluk üzerine katla. Derin nefes al ve her iki elini yandan yukarı doğru kaldır. Avuçlar birbirine değsin. Ellerini başının üzerinde tut.

3.)YARI EĞİLME POZİSYONU

Derin nefes alarak ellerinizi havaya kaldırın ve yavaşça öne yarım eğilin. Hareketi 5’er sayı tekrarlayın ve her defasında daha fazla eğilmeye dikkat edin. Fazla zorlamayın.

4.)YARIM MEKİK (yoga sit-up)

Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye çalışın ve ellerinizi mümkün oldukça dizlerinize uzatın.

Veya ellerinizi ensenizde kenetleyin ve yavaşça kalkmaya çalışın.

5.)KEDİ POZİSYONU (cat’s pose)

Kalçanız ve dizleriniz 90 derecelik açı yapacak şekilde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Önce nefes vererek başınızı göğsünüze doğru çekerek sırtınızı kamburlaştırın ve bu pozisyonda 5‘er sayı kalın. Sonra nefes alarak başınızı kaldırın ve sırtınızı çukurlaştırın ve 5’er sayı kalın. Tekrar nefes verin kamburlaştırın ve devam edin. Hareketi 5 sayı tekrarlayın.

6.)YARIM KÖPRÜ (SETHU BANDHASANA)

Sırt üstü bir zeminde uzanın. Ayak tabanlarınızı yere koyun. Nefes vererek sırtınızı ve kalçanızı yerden kaldırın. Nefes alarak indirin. Hareketi 10 kez tekrarlayın.

7.)DİZ GÖĞÜS EGZERSİZİ (PAVANAMUKTASANA)

Sırt üstü yatın. Önce bir dizinizi karnınıza doğru çekin. Daha sonra iki elinizle dizinizin arkasından tutarak, dizinizi göğsünüze doğru iyice bastırın. Sırtınızın üzerinde yuvarlanmaya başlayın.

8.)YÜZÜSTÜ DESTEKLİ GERDİRME (BHUJANGASANA)

Düz bir zeminde yüz üstü yatın. Karnınızın altına bir yastık koyun. Kollarınız düz olarak yanda kalsın. Omuzlar ve göğüs yerden kalkacak şekilde doğrulup,5’er sayı kalın. Hereketi 5 sayı tekrarlayın.

Bu kez ellerden destek alarak nefes alarak vücudunuzu kaldırın. Bu pozisyonda 5’e kadar sayın.

9.)GEVŞEME (Savasana )

Düz bir zemine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı tamamen yere koyarken bel bölgesinde rahatsızlık hissediyorsanız o zaman dizlerin altına yastık yerleştirin  (yaklaşık 30 cm.) ve gevşeyin. Bedeninizi taşımayın ve beldeki tüm yükü yere verin. İyice rahatlayın. Beden otururken veya ayaktayken omurga sürekli taşır vaziyette olduğu için onun yükünü rahatlatın.