UYKU VE STRES

Ömrümüzün üçte birini uykuda geçiriyoruz. Uykunun bedensel ve psikolojik faydaları olduğunu, son yıllarda yapılan araştırmalardan biliyoruz. Peki, iyi uyku uyumadığımız zaman bedenimiz ne şekilde zarar görür.

 Konumuz strese karşı bedeni güçlendiren her şeye göz atmak ise uykuyu da bunun bir parçası olarak görüyorum. Sabahları işte surat asarak dolaşan birine ilk söylenen şey “uykunu alamadın galiba”dır. Aslında hepimiz uykunun önemini biliyoruz ama gereken özeni pek gösteremiyoruz galiba.

Yapılan tüm araştırmalar uyku esnasında beynin dinlenmediğini, tam tersine gün içindekinden daha fazla çalıştığını gösteriyor. Bunları uykunun safhaları olan REM ve NREM da ölçülen beyin dalgaları gösteriyor.

İyi bir uyku uyuyup uyumadığımıza karar verebilmek için önce bir uykunun safhalarına göz atalım.

• Uykunun ilk saatlerinde beyin dalgalarında yavaşlama görülüyor. Kaslar gevşiyor, kalp hızı yavaşlıyor, kan basıncı ve vücut ısısı düşer. Bu safha teta dalga seviyesidir.
• Bir sonraki evreye REM  (rapid eye movements) uykusu denir. Rüyaları bu evrede görüyoruz. Bu safha alfa dalga seviyesidir. Gözler kapalı derin gevşeme çalışmaları ve meditasyon safhaları da bu seviyededir.
• Üçüncü safha da delta dalga seviyesi artar. Dış ortamdaki sesler kişiyi uyandırmaz.
• Dördüncü evre delta uykusu, en derin uyku seviyesidir. Bu 4 evre yaklaşık olarak 90 dakika sürmektedir.

Daha sonra tekrar REM uykusuna geçiliyor. Bu evre vücut ve ruh sağlığı için çok önemli bir evre. Bu evreye geçilemediğinde, yoğunlaşma bozuklukları, öğrenme sorunları görülüyor.

Çocuklar ve bebeklerde beynin gelişiminde en önemli olan evre bu evredir.Öğrenme ve bellek  gelişmesinde katkısı büyüktür.

Uykunun bu safhalarına gece boyunca geçilememesi, yani ruhsal ve bedensel dinlenme kısımlarının tam yaşanamaması, çeşitli bedensel ve psikolojik rahatsızlıklara yol açar. Örneğin kronik uykusuzluk, kan C-reaktif protein seviyesi artar ve kalp hastalıklarına sebep olur. 

Daha henüz bilim adamları bir insanın ne kadar uyuması gerektiği hakkında ortak bir karara varamasa da,7–8 saat arasında uykunun yeterli olacağı görüşü hâkimdir. Bebeklerde uyku ihtiyacı 16 saat,12 yaş civarı 8 saat, yetişkinlerde 7 saat ve 45 yaş üstü 6,5 saat civarıdır. Ben kendim sadece 5–6 saatlik uyku ile kendimi son derece dinamik hissederken, çevremdeki pek çok kişi 9 saatlik uyku ile dahi yetinememektedir. Bilim adamları bu durumun genetik kodlanmadan kaynaklandığını belirlemiştir.

Uyku ile ilgili en önemli bulgu, eğer gecede uyumamız gereken miktardan 2 saat az uyuduysak bu kayıp ertesi güne katlanarak eklenmektedir. Yani ertesi gün iki saat daha fazla uyumamız gerekmektedir. Vücut mutlaka bu farkı kapatmak ister. Gündüz uyuklamalar,  sinirlilik hali veya yoğunlaşma zorlukları olarak karşımıza çıkar.

Eğer bu farkı kapatamazsak daha ileri bedensel ve ruhsal sorunlar ortaya çıkar.

Peki, tam ve iyi bir uyku uyuduğumuzu nasıl bileceğiz?

Eğer çalar saat çalmadan uyanıyorsanız, o zaman iyi bir uyku uyumuşsunuz demektir.

NELER UYKU KALİTEMİZİ ETKİLER*

Gıdalar, kişinin ruhsal durumu, yakın arkadaşımız stres, odanın ısısı, iş, seyahat sebebiyle zaman farkı, aşırı üzüntü, bedensel rahatsızlıklar uyku kalitemizi ciddi anlamda etkiler.

Uykunun başlaması için beyin sapındaki bir mekanizmanın harekete geçmesi gerekmektedir. Talamusun gönderdiği sinyalleri kontrol eden merkez hipotalamustur. Buradaki sinyal iletim bozukluğu uyku problemlerine sebep olmaktadır.

Kas gerilimi azalmadığı takdirde beyin sapındaki uyanıklık hali devam eder.

• Eğer ses ve ışık gibi uyaranlar varsa,
• Kişi kendi düşünceleriyle uyarıyorsa,
• Bedensel rahatsızlıklar varsa

Kas gerilimi azalmaz. Bu sebeple ikametgâhları havaalanına yakın olan kişiler veya gürültülü ortamda uyuyanlar uyku problemlerine maruz kalmaktadır.”Ben artık bu gürültüye alıştım, duymuyorum” denilse de kalp ve sindirim sistemi gürültü olduğu için çalışmaya devam etmekte ve sistem yeterince dinlenememektedir.

Tanımlanmış 100’ün üzerinde uyku bozuklukları vardır. Ancak ben burada sadece uykusuzluk konusuna değineceğim.

UYKUSUZLUK NEDİR*

Toplumda en sık görülen rahatsızlık olmakla beraber hiç kimse böyle bir sorunu olduğunu bilmez. Uyku düzeninin değişmesi, iş seyahatleri, saatlerin ileri veya geri alınması gibi durumlarda uyku problemleri yaşanmakla beraber, en sık rastlanan uyku bozukluğu uykusuzluk olduğu için bunu temel aldım. Ve stresle iç içe bir konu olduğu için ayrıntılı inceleme gereği duydum.

• Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız,
• Gecede hiç sebep yokken bir iki defa uyanıyorsanız

Bu sorunla yüzyüzesinizdir.

Kısa dönemli uykusuzluk 3 haftaya kadar sürer. Kas ve zihinsel gerilime sebep olur. Bunu parasal problem, evlilik içi problemler, kilo kaybı, iş kaybetme stresi gibi pek çok şey tetikleyebilir.

Uzun dönemli uykusuzluk sebebi, gürültülü bölgelerde oturmaktan kaynaklanabilir.

Ancak temel olarak kalp hastalığı, arterit, diyabet, astım, epilepsi, depresyon ve ülser uzun dönemli uykusuzluğa sebep olmaktadır.

Bu durumda kişi strese karşı savunmasız hale geliyor. Yalnız uykusuzluğu az uyumakla karıştırmayalım. Yeterli ve kaliteli uyku almamayı uykusuzluk olarak tanımlamaktayız. Yukarıda bahsettiğim uykunun safhaları olan, derin uyku, REM, NREM safhalarını tam yaşayamamak ve bu sebeple bedensel ve ruhsal dinlenme sağlayamamak uykusuzluktur.

İYİ BİR UYKU İÇİN NE YAPMALIYIZ*

• Egzersiz yapın. Hemen uyumadan önce yapılan egzersizler uykuyu açtığı için, öğleden sonra veya yatmadan 3 saat önce uygulayın. Yoga gibi kas gerilimini azaltıcı ve beyin epifizini uyararak uyumamıza faydası olan melatonin salgılayıcı egzersiz uygulanması tavsiye olunur. Bedende salgılanan serotonin derin dinlenmeyi sağlayan delta uykusunu düzenleyen maddedir.
• Yoga derslerinde uygulanan ritmik nefes ve tam yoga nefesleri kaliteli uyku için birebirdir.
• Aromaterapi uygulayın.
• Bitki çayları için. Papatya, melisa çayı vs.
• Uykunuz gelince yatın. Eğer yarım saat uyuyamadıysanız hemen yataktan kalkın, uykunuz gelinceye kadar bekleyin.
• Sabahları düzenli olarak aynı saatte kalkın
• Çok aç yatağa girmeyin. Biraz atıştırın veya sıcak süt için. Sıcak sütte aminoasit serotonin üretir. Soğuk sütte bu olmamaktadır.
• Çok ağır ve yağlı yemekleri akşam yemeklerinizde tercih etmeyin. Kafein, alkol, sigara, çikolata, kafeinli çay gece uykunun bölünmesine sebep olur.
• Uykuya dalmadan önce uyarıcı olan ışık, T.V gibi şeyleri kısın azaltın. Yatakta çok ışıkla kitap okumayın. Yatağı sadece uyumak için kullanın.
• Uyku hapları bir süre sonra uykusuzluk yapar.
• Sıcak bir odada uyku kalitesi iyi olmaz. İdeal sıcaklık 22 derece olmalıdır.

Kaynakça:TÜBİTAK Bilim ve Teknik Dergisi

Elements Of Psychology Alfred A.Knopf

Stresle Başa çıkma Teknikleri –Acar Batlaş